Forța musculară definită cu exemple

forța musculară definită

Forța musculară 101

Dacă sunteți un pasionat de gimnastică, un pasionat de fitness sau un student la o clasă de fiziologie a exercițiilor fizice, ați auzit fără îndoială de termen Putere musculară .



Dar ce înseamnă asta cu adevărat? Mai mult, puteți crește forța musculară în decursul timpului? Ca bărbat care vizitează regulat sala de sport, am constatat că o mulțime de oameni se confundă cu privire la „forță” și presupun că înseamnă pur și simplu cât de mult poți ridica.



Deși la un anumit nivel acest lucru poate fi adevărat, construcția forței musculare este puțin mai complicată. Înainte de a ne adânci în acest subiect, iată un videoclip cu Chris Hemsworth care se antrenează în timp ce se antrenează pentru rolul său în film, Thor .

Vederea abordării sale poate ajuta la stabilirea tonului pentru tot ceea ce urmează cu privire la forța musculară:



În acest articol, veți afla:

  • Definiția forței musculare
  • Cum se măsoară forța musculară
  • Cum se leagă puterea de forță
  • Cum diferă forța musculară și rezistența
  • Exemple pentru creșterea forței musculare
  • Avantajele construirii forței în timp
  • Mituri despre forța musculară
  • Vedete care se angajează în antrenament de forță
Rutine de antrenament cu haltere
Forța musculară definită

Definiția forței musculare

Putere musculară este definită ca forța maximă pe care un mușchi sau un grup muscular o poate genera în timpul unei singure perioade de exercițiu (Kenny, Wilmore și Costil, 2015).

Acest lucru nu trebuie confundat cu conceptul de puterea musculară , care este definit ca rata la care se efectuează un singur exercițiu, dar și produsul atât al vitezei, cât și al forței.



Exemplu de forță musculară

Să presupunem că tu și prietenul tău care treceți sunt la sala de sport. În timp ce voi doi stați în fața unei bănci plate, prietenul vă întreabă cât de mult puteți ridica într-o singură repetare.

Pe baza experienței din trecut, credeți că răspunsul este de 220 lb. Impresionat, prietenul dvs. vă cere să demonstrați acest lucru. Simțindu-vă încredere, încărcați plăcile de greutate pe bara universală și săriți pe bancă. Pe măsură ce te identifică cu o asistență minimă, dai cu un singur reprezentant la 220 lb.

Acum este rândul prietenului tău.

Tranziește locuri cu tine și se luptă să scoată bara de pe raft. Asta de 220 lbs este prea mult pentru el. Simțindu-se oarecum jenat, îndepărtează plăcile din fiecare parte a barei până când rămân doar 110 lbs.

Când se ia în considerare gama completă de mișcare, acest lucru se dovedește a fi maximul pe care îl poate ridica.

Folosind acest exemplu, se poate spune în siguranță că ai de două ori mai multă forță musculară decât prietenul tău. Are sens?

trăsături de personalitate masculină capricorn

Să trecem la măsurarea forței.

Măsurarea rezistenței musculare

În exemplul ipotetic pe care tocmai l-am explorat, am evaluat definiția forței musculare pe un banc plat. Mai exact, am vrut să cunoaștem greutatea maximă care poate fi ridicată într-un singur efort.

Această abordare este denumită 1 repetiție maximă (1RM). Pentru a determina 1RM al unei persoane la sala de fitness sau la centrul de fitness, o persoană selectează o cantitate de greutate pe care știe că o poate ridica cu o gamă completă de mișcare de cel puțin o dată.

O singura data încălzit corespunzător , persoana face o încercare de mai multe repetări. Dacă o pot face de mai multe ori, cresc greutatea și încearcă să adauge mai multe repetări.

Procesul continuă până când cei individuali ajung la punctul în care nu sunt în măsură să ridice greutatea Mai mult decât o singură repetare.

Ultima greutate care poate fi ridicată o singură dată este 1RM-ul lor .

Pentru a-l menține real, majoritatea dintre noi nu mergem în jur măsurând forța musculară. Ei bine, cel puțin în sens clinic.

Pentru ca acest lucru să se întâmple, acesta are loc de obicei într-un laborator de cercetare și necesită utilizarea unor echipamente specializate concepute pentru a cuantifica rezistența statică și rezistența dinamică.

Când vine vorba de câștiguri de forță musculară, acestea trebuie să se bifurce între structura musculară și controlul neuronal.

Puterea musculară este măsurată în timpul contracției musculare. Mărimea fibrelor musculare și capacitatea nervilor de a activa fibrele musculare sunt foarte legate.

exerciții-pliometrice-forță-și-putereCum diferă forța musculară și rezistența

Cu toți diferiții termeni asociați cu exercițiul, este ușor să vă confundați cu ce înseamnă toți. Știu ca culturist, de multe ori m-am luptat cu unii dintre ei.

Din experiența mea, cele două care se confundă cel mai mult sunt forța musculară vs. rezistența. Poate că acest lucru se întâmplă și pentru tine?

Iată o definiție de bază a rezistenta musculara :

Capacitatea de a efectua contracții musculare repetate sau de a susține o singură contracție în timp .

Exemple de rezistență musculară

Există o serie de exemple de menționat în ceea ce privește rezistența musculară. Acestea includ:

  • Flotări
  • Crunchii
  • Sit-up-uri
  • Scufundări
  • Creșteri de vițel
  • Tuck-jumps
  • V-Ups

Multe exerciții de rezistență sunt legate în mod unic de ceva numit exerciții pliometrice . Acesta este un termen de 10,00 USD folosit pentru a descrie mișcările explozive.

O modalitate ușoară de a determina rezistența musculară este de a evalua numărul maxim de repetări pe care le puteți efectua la un procent dat de 1RM.

Să ne întoarcem la exemplul în care ați apăsat pe bancă 220 lb. Pentru a vă evalua rezistența, ați dori să măsurați câte repetări puteți efectua la (de exemplu) 75% din 1RM. Acest lucru ar echivala cu 165 lb.

Numărul de repetări pe care le-ați putea face cu forță susținută este modul în care este măsurată rezistența musculară.

Cum să creșteți rezistența musculară

Acum, că știi ce este forța musculară și cum diferă de ceilalți termeni, probabil că vrei să știi cum crește.

Răspunsul ușor pentru îmbunătățirea forței este să te duci la sală și să faci exerciții de greutate. Sigur, la un anumit nivel acest lucru este adevărat. Dar este ceva mai implicat în asta.

Cel mai bun mod de a-ți obține forța este să te angajezi într-un tip de abordare numit supraîncărcare progresivă . Într-un cuvânt simplu, aceasta înseamnă creșterea cantității de greutate ridicată treptat în decursul timpului.

Unii oameni folosesc metoda piramidei. Începând cu un număr prestabilit de repetări, vă îndreptați până ajungeți la o singură repetiție.

Exemplu de piramidă

Să presupunem că faceți bucle de concentrare de bază pentru a-ți ridica bicepsul. Iată cum ar putea arăta o piramidă.

  • 15 repetări la 25 lb.
  • Odihna 2 min
  • 12 repetări la 30 lb.
  • Odihna 2 min
  • 10 repetări la 35 lb.
  • Odihneste-te 3 min
  • 8 repetări la 40 lb.

În acest scenariu, ați început în partea de jos a piramidei (25 lb) și ați lucrat treptat până la vârf, cu creșteri ale greutății.

Piramidele pot fi realizate de jos în sus (cum ar fi exemplul menționat mai sus) sau pot fi efectuate invers, începând cu cea mai mare greutate (cu mai puține repetări) și deplasându-se în jos.

Exemplu piramidă inversă

8 repetări la 40 lbs.

Odihna 2 min

  • 10 repetări la 35 lb.
  • Odihnește-te două minute
  • 12 repetări la 30 lb.
  • Odihneste-te 3 min
  • 15 repetări la 25 lb.
greutăți libere pentru forța musculară
Greutățile libere sunt excelente pentru creșterea forței musculare

Sfaturi pentru îmbunătățirea rezistenței musculare și a definiției

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, doriți să creșteți puterea tuturor grupurilor de mușchi în timp ce adăugați definiție. Acest obiectiv este valabil mai ales pentru constructorii de corp.

Deci, care este cea mai bună abordare?

Ei bine, veți auzi o mulțime de sfaturi pe diverse site-uri web, dar vă voi da direct.

Forța musculară este o funcție a consistenței .

Cu alte cuvinte, puteți face toată supraîncărcarea progresivă pe care o doriți pentru a îmbunătăți cantitatea de greutate pe care o puteți ridica, dar dacă nu vă exercitați în mod regulat, creșterea nu se va întâmpla.

Cu alte cuvinte, lipsa sesiunilor de antrenament nu poate face parte din rutina ta de gimnastică.

Acestea fiind spuse, iată câteva sfaturi generale pentru îmbunătățirea forței:

  • Faceți exerciții cu greutate liberă
  • Folosiți o abordare progresivă a supraîncărcării
  • Folosiți principiile variației
  • Luați în considerare pliometria
  • Creșteți intensitatea exercițiilor
  • Evalua cât de mult mușchi poți crește în mod realist

Construirea de beneficii ale rezistenței musculare

Când construiți forța musculară, nu numai că puteți ridica mai mult, ci și alte beneficii. Acestea includ:

  • Construirea masei musculare slabe
  • Creșterea dimensiunii musculare
  • Creșterea metabolismului (bun pentru pierderea în greutate)
  • Arătând mai strâns și mai slab
  • Faceți față stresului zilnic într-un mod sănătos
  • Creșterea nivelului de stimă de sine
  • Îmbunătățirea posturii
  • Vezi rezultate reale din eforturile tale la sală

factori de construcție musculară

Mituri despre construirea forței musculare

Există mai multe mituri despre construirea forței musculare. Multe dintre acestea sunt lucruri de legendă urbană. Acestea sunt, de asemenea, răspândite de unii care doresc să le folosească ca permise pentru a nu se rezolva.

Exemple de mituri includ:

  • Creșterea forței îndepărtează rezistența
  • Femeile nu ar trebui să crească forța, deoarece le fac să pară voluminoase
  • Puteți crește puterea numai prin exerciții pliometrice
  • Puterea și puterea înseamnă același lucru
  • Persoanele în vârstă (peste 50 de ani) nu își pot crește mușchii
  • Doar culturistii beneficiază de exerciții de câștig de forță
Chris Hemsworth semnând autografe
Chris Hemsworth se angajează în exerciții de consolidare a forței musculare

Celebrități care își dezvoltă regulat forța musculară

Dacă sunteți cinefil sau vă uitați la televizor, probabil că există câteva vedete care vă preferă.

Iată o scurtă listă de actori care se angajează în mod regulat în exerciții de consolidare a forței ca parte a carierei lor.

bufniță cu sens de ceas
  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - Vezi Link
  • Dwayne Johnson (The Rock)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (link)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Învelire

Dacă obiectivul dvs. este să vedeți rezultate vizibile la sală, veți dori să vă concentrați eforturile asupra exercițiilor de consolidare a forței musculare.

Există o mulțime de cărți despre acest lucru disponibile online. Unul dintre preferatele mele este Dincolo de mai mare de Michael Matthews. Este încărcat cu sfaturi practice pentru începătorii de antrenament de forță sau pentru oameni cu multă experiență. ( Consultați Amazon pentru preț ).

Sper că ați găsit utile informațiile de pe această pagină. Amintiți-vă, coerența este esențială pentru a deveni mai mari și mai puternici!

Referințe:

Kenny, L., Wilmore, J. și Costil, D. (2015). Fiziologia sportului și exercițiului (Vol. 6). Champaign, IL: Cinetica umană.

Credit principal pentru fotografie: Depozitați fotografiile