Antrenamentul corpului superior: 3 exerciții simple pentru a construi mușchiul dur!

exerciții superioare ale corpului

Antrenamentul corpului superior în trei pași

Dacă sunteți în căutarea unui simplu antrenament superior al corpului a construi din greu mușchii atunci nu căuta mai departe! Majoritatea băieților caută să-și împacheteze mușchii mai mari trunchiului lafaceți acest lucru într-un mod care nu este complicat sau consumator de timp. Din experiența mea, uneori abordările clasice ale construirii mușchilor sunt adesea cele mai bune.



Acest articol va explora trei exerciții de bază pe care ar trebui să le luați în considerare, inclusiv ca parte a rutinei de antrenament a corpului superior săptămânal. Mișcările sunt simple și vă vor ajuta să suflați trunchiul într-un format simplu, ușor de urmărit. Unele dintre aceste exerciții ale corpului superior pot fi efectuate acasă, în timp ce altele necesită să vă vizitați sala de sport. Accentul nostru va fi pe mușchii pectorali, dorsal mare mușchii și umerii mușchii.



Deci, sunteți gata să construiți un corp impresionant al corpului superior? Să aruncăm o privire asupra antrenamentelor!

flotări ponderate
Credit: Body Building.com

Exercițiul 1 al corpului superior: Pushup ponderat

Unul dintre cele mai bune exerciții generale pe care le puteți face pentru a vă ajuta să construiți mușchii în piept, brațe, umeri și spate este flotarea. Pentru a oferi corpului tău o lovitură suplimentară, ia în considerare efectuarea versiunii ponderate a acestui exercițiu.



De ce ai nevoie: O placă de greutate, o pungă de nisip sau o carte grea

Directii:

Urcați pe podea și asumați poziția standard de împingere în sus. Aceasta înseamnă să vă împrăștiați mâinile în jurul lățimii umerilor, cu mâinile întinse. Ține-ți spatele drept. Luați placa de greutate (începeți cu 10 - 25 LBS) și așezați-o pe spate. Dacă aveți dificultăți în acest sens, rugați un prieten sau un prieten de la sală să vă pună placa pe spate, centrând greutatea între omoplați.



Menținându-vă partea superioară a corpului cât mai dreaptă posibil, coborâți-vă încet îndoind coatele până când pieptul dvs. este la aproximativ 1 inch de podea. Acum pauză. Încet și deliberat împingeți-vă înapoi în sus.

Mușchii lucrați: pectoral, biceps și umeri

Reps: 10-15

presă pe bancă piept plat
Credit: Youtube

Exercițiul 2 al corpului superior: Presă pe banc

Un exercițiu simplu și clasic al corpului superior. Când vă gândiți la asta, presele de bancă sunt fundamentul unui cufăr dur. Presa pe bancă ajută la distrugerea mușchilor pectorali majori și, ca beneficiu accesoriu, crește mușchii umerilor și brațelor.

De ce ai nevoie: O bară și, de preferință, un spotter

Directii:

Așezați-vă pe o bancă plană și apucați bara cu o mână care depășește puțin mai mult decât lățimea umerilor. În timp ce vă întindeți pe bancă cu picioarele plate pe pământ, ridicați bara și țineți-o deasupra sternului cu brațele drepte. Coborâți încet bara până când se află la aproximativ 2 centimetri de mijlocul pieptului. Pauză. Ridicați treptat greutatea înapoi în poziția inițială, asigurându-vă că strângeți în partea de sus.

Mușchii lucrați: pectoral, umăr și biceps.

Tot visez la un tip

Reps: 10-15

Exercițiul 3 al corpului superior: rând cu gantere cu un singur braț

Un exercițiu cu adevărat grozav, care vă va ajuta să oferiți mai multă circumferință corpului superior este rândul cu gantere cu un singur braț. Această mișcare specială de exercițiu lucrează mușchii laterali, mușchii pectorali și, într-o măsură mai mică, tricepsul. Dacă sunteți în căutarea unor exerciții care să vă ajute să vă completați tricoul și să vă oferiți mai mult un aspect în formă de V, aruncați-l în planul săptămânal de antrenament.

De ce ai nevoie: O bara

Directii:

Cel mai bine este să începeți cu o bară ușoară, astfel încât să obțineți forma corectă. Luați o bară în mâna stângă cu palma îndreptată spre interior spre piept. Îndoiți genunchii și șoldurile și coborâți încet trunchiul. Lăsați gantera să atârne de umăr. Aceasta este poziția ta de plecare. Acum, trageți încet și în mod deliberat gantera în partea laterală a trunchiului. Ține-ți cotul ascuns destul de aproape de partea ta. Stoarce. Acum, readuceți greutatea înapoi în poziția inițială.

Bonusul corpului superior

Nicio parte superioară a corpului nu pare completă decât dacă aruncați unele exerciții de braț ucigaș tpălăria sunt completate de definite,set de șase pachete de abs. De asemenea, doriți să aveți un spate grozav . În cele din urmă, doriți un antrenament total al corpului superior, care include piept, spate, umeri, capcane și brațe. Și nu uita de picioarele acelea !

Dacă sunteți nou în domeniul culturismului și al antrenamentului de forță sau dacă sunteți în căutarea unei reîmprospătări rapide a unora dintre elementele de bază pentru construirea unui corp superior impresionant, luați în considerare apucarea unei copii a 21 de zile la un piept mai mare de Grant Michaels. În această lectură, veți găsi o serie de mișcări practice pe care le puteți face la sală sau acasă.

Dacă ați săpat acest articol, vă rogCa pe Facebook.

Pace!